Dattes (Tmer) : bienfaits, dosage et précautions

Les dattes, appelées « tmer » au Maroc, sont bien plus qu’une douceur servie avec le lait pour rompre le jeûne du Ramadan. Fruit du palmier dattier (Phoenix dactylifera), la datte concentre de l’énergie, des fibres, des minéraux et des antioxydants. Dans cet article, découvrez la composition des dattes, leurs bienfaits pour la santé, la quantité conseillée par jour et les précautions à respecter.

Qu’est-ce que la datte ?

La datte est le fruit du palmier dattier, un arbre cultivé depuis des millénaires dans les oasis d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient. Au Maroc, la région de Drâa-Tafilalet concentre l’essentiel de la production nationale, avec les vallées du Ziz et du Drâa comme berceaux historiques.

Le pays compte plusieurs centaines de variétés. Les plus connues sont le Mejhoul, grosse datte moelleuse et très sucrée, et le Boufeggous, apprécié pour sa texture fondante. Ces deux variétés bénéficient d’une indication géographique protégée (IGP). On trouve aussi l’Aziza, le Bouskri ou le Jihel sur les marchés.

Composition et principes actifs des dattes

Les dattes séchées sont un aliment dense. Pour 100 g (soit environ 4 à 6 dattes selon la taille), on retrouve en moyenne :

• Glucides : environ 75 g, dont une grande majorité de sucres naturels (glucose, fructose, saccharose).
• Fibres : environ 7 à 8 g, majoritairement insolubles.
• Potassium : plus de 600 mg, ce qui en fait l’un des fruits secs les plus riches.
• Magnésium : une quantité intéressante, variable selon les variétés.
• Autres minéraux : cuivre, manganèse, fer et calcium en plus petites quantités.
• Vitamines : vitamine B6 et d’autres vitamines du groupe B.
• Composés bioactifs : polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes et tanins aux propriétés antioxydantes.

Les dattes contiennent très peu de lipides et de protéines. Leur valeur énergétique est élevée : comptez près de 280 kcal pour 100 g de dattes séchées.

Les bienfaits des dattes pour la santé

1. Une source d’énergie rapide et naturelle

Grâce à leurs sucres naturels, les dattes fournissent de l’énergie rapidement. C’est pourquoi elles sont traditionnellement consommées pour rompre le jeûne : elles aident à remonter la glycémie en douceur après une longue journée sans manger.

Les sportifs les apprécient aussi comme collation avant ou après l’effort, en alternative naturelle aux barres énergétiques.

2. Un soutien pour le transit intestinal

Riches en fibres insolubles, les dattes augmentent le volume des selles et stimulent le transit. Elles sont utiles en cas de paresse intestinale, à condition de boire suffisamment d’eau.

3. Un allié du cœur et de la tension artérielle

Le potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale et au bon fonctionnement musculaire, y compris celui du cœur. Les fibres participent de leur côté à l’équilibre du cholestérol dans le cadre d’une alimentation variée.

4. Une action antioxydante

Les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes présents dans les dattes aident à neutraliser les radicaux libres. Ce stress oxydatif est impliqué dans le vieillissement cellulaire et dans de nombreuses maladies chroniques.

5. Un intérêt en fin de grossesse

Plusieurs essais cliniques et méta-analyses suggèrent que la consommation de dattes pendant les dernières semaines de grossesse (souvent 6 à 7 dattes par jour, soit environ 70 à 76 g, à partir de la 37e semaine) serait associée à une meilleure dilatation du col à l’admission et à un moindre recours au déclenchement du travail.

Ces résultats restent à confirmer par des études plus robustes. Toute femme enceinte doit en parler à sa sage-femme ou à son médecin, en particulier en cas de diabète gestationnel.

6. Des minéraux pour les os et les muscles

Magnésium, cuivre, manganèse et calcium participent au maintien d’une ossature normale et à la fonction musculaire. Les dattes ne couvrent pas seules les besoins, mais elles complètent utilement une alimentation équilibrée.

7. Une alternative au sucre raffiné

Mixées en pâte ou en sirop, les dattes remplacent avantageusement le sucre blanc dans les pâtisseries, les smoothies ou le porridge. Elles apportent en plus des fibres et des minéraux absents du sucre raffiné.

Comment consommer les dattes : dosage conseillé

Il n’existe pas de dose officielle, mais une portion raisonnable pour un adulte en bonne santé se situe autour de 3 à 5 dattes par jour, à adapter selon la taille du fruit, l’activité physique et l’apport calorique global.

• Au quotidien : 2 à 3 dattes en collation, idéalement associées à une source de protéines ou de bons gras (amandes, noix, lait, yaourt) pour limiter le pic de glycémie.
• Pendant le Ramadan : quelques dattes avec un verre d’eau ou de lait au moment de l’iftar, selon la tradition.
• Avant le sport : 2 à 4 dattes environ 30 à 60 minutes avant l’effort.
• En cuisine : dans les tajines sucrés-salés, les salades, les smoothies ou en pâte de dattes pour les pâtisseries.

Pour bien choisir vos dattes, privilégiez des fruits charnus, brillants, sans traces de moisissure ni cristaux de sucre excessifs. Conservez-les dans une boîte hermétique, au frais pour les variétés molles comme le Mejhoul.

Précautions et contre-indications des dattes

Les dattes sont un aliment sûr pour la grande majorité des personnes, mais quelques précautions s’imposent :

• Diabète : malgré un index glycémique généralement bas à modéré selon les variétés, les dattes restent très riches en sucres. Les personnes diabétiques doivent contrôler les portions et demander l’avis de leur médecin.
• Contrôle du poids : leur densité calorique impose de ne pas en abuser.
• Insuffisance rénale : leur richesse en potassium peut poser problème en cas de régime pauvre en potassium.
• Troubles digestifs : une consommation excessive peut provoquer ballonnements ou gêne chez les personnes sensibles aux fibres ou au fructose.
• Santé dentaire : leur texture collante favorise les caries ; pensez à vous rincer la bouche ou à vous brosser les dents.
• Jeunes enfants : retirez toujours le noyau et coupez les dattes en petits morceaux pour éviter les risques d’étouffement.
• Allergies : rares, elles sont parfois liées aux sulfites ajoutés à certaines dattes transformées.

FAQ sur les dattes

Combien de dattes peut-on manger par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, 3 à 5 dattes par jour constituent une portion raisonnable. Les personnes diabétiques ou suivant un régime hypocalorique doivent réduire cette quantité.

Les dattes font-elles grossir ?

Consommées avec modération, les dattes ne font pas grossir. Elles sont caloriques, mais leurs fibres favorisent la satiété. C’est l’excès qui pose problème.

Quelle est la différence entre Mejhoul et Boufeggous ?

Le Mejhoul est une grosse datte charnue et très sucrée, au goût caramélisé. Le Boufeggous est plus petit, avec une chair fondante et un goût plus délicat. Les deux sont des variétés nobles originaires du Tafilalet.

Conclusion

Les dattes sont un trésor des oasis marocaines : énergétiques, riches en fibres, en potassium et en antioxydants, elles trouvent leur place dans une alimentation équilibrée. Consommées avec modération, elles soutiennent le transit, l’énergie et la santé cardiovasculaire. Les personnes diabétiques, les femmes enceintes et les patients souffrant de problèmes rénaux doivent toutefois adapter leur consommation avec l’aide d’un professionnel de santé.

Pour aller plus loin

• Source externe : La datte sur Wikipédia
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un professionnel de santé qualifié. En cas de maladie chronique, de grossesse ou de traitement en cours, demandez conseil avant de modifier votre alimentation.