Le souchet, connu au Maroc sous le nom de habb aziz (حب العزيز), est un petit tubercule brun que l’on trouve dans presque toutes les herboristeries du pays. Souvent confondu avec un fruit sec, il n’est ni une noix ni une amande : c’est la racine renflée d’une plante herbacée, Cyperus esculentus, cultivée depuis l’Antiquité pour sa chair sucrée et son huile. Riche en fibres, en amidon résistant et en acides gras insaturés, il revient aujourd’hui sur le devant de la scène nutritionnelle. Voici ce que l’on sait de sa composition, de ses bienfaits, du dosage raisonnable et des précautions à respecter.
Qu’est-ce que le souchet (habb aziz) ?
Le souchet comestible (Cyperus esculentus L.) appartient à la famille des Cypéracées, celle des joncs et des laîches. La plante développe sous terre de petits tubercules ridés, de la taille d’un pois chiche, à la saveur douce rappelant l’amande et la noisette. C’est cette confusion gustative qui lui a valu ses nombreux surnoms : louz el ard (« amande de terre ») en arabe dialectal, chufa en Espagne, tiger nut dans le monde anglophone.
On le consomme sec et réhydraté, grillé, réduit en farine, ou pressé pour en extraire une huile. Sa préparation la plus célèbre reste l’horchata de chufa, une boisson lactée végétale née à Valence mais dont les équivalents se retrouvent dans toute l’Afrique du Nord et de l’Ouest. Au Maroc, il est surtout vendu en vrac chez l’attar, où il est apprécié comme collation et comme ingrédient de mélanges fortifiants traditionnels.
Composition et principes actifs du souchet
Sa particularité est d’être à la fois un tubercule et un aliment gras, une combinaison rare. Les analyses publiées sur Cyperus esculentus donnent, sur matière sèche, les ordres de grandeur suivants :
- Glucides : environ 47 %, dont une part importante d’amidon (14 à 37 %) et d’amidon résistant
- Lipides : 20 à 38 %, dominés par l’acide oléique, le même acide gras mono-insaturé que celui de l’huile d’olive
- Fibres alimentaires : 8 à 9 % (jusqu’à 15 % selon les variétés et les méthodes de dosage)
- Protéines : 6 à 10 %, une teneur modeste
- Minéraux : potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer
- Vitamines et antioxydants : vitamine E, vitamine C, polyphénols et flavonoïdes
Deux éléments expliquent l’essentiel de son intérêt nutritionnel : son couple fibres / amidon résistant, qui échappe en partie à la digestion dans l’intestin grêle, et son profil lipidique insaturé, protégé de l’oxydation par la vitamine E. À noter également : ce tubercule est naturellement sans gluten et sans lactose, ce qui explique sa popularité dans les régimes d’éviction.
Les bienfaits du souchet
1. Il soutient le confort digestif
C’est l’usage le mieux documenté. Ses fibres augmentent le volume et l’hydratation du bol fécal, ce qui favorise la régularité du transit. Cette action est traditionnellement mise à profit contre la constipation occasionnelle, et rejoint ce que l’on observe avec d’autres aliments riches en fibres insolubles.
2. Un effet prébiotique sur le microbiote
L’amidon résistant et les fibres non digérées parviennent intacts dans le côlon, où ils servent de substrat aux bactéries bénéfiques. Des travaux in vitro menés sur cellules intestinales Caco-2 ont montré que des extraits de tubercules favorisaient la croissance de Lactobacillus plantarum et contribuaient à restaurer la fonction de barrière épithéliale en contexte inflammatoire. Ces résultats sont encourageants, mais ils proviennent d’études cellulaires : ils ne valent pas démonstration clinique chez l’humain.
3. Un index glycémique bas
Avec un index glycémique estimé autour de 35, le souchet se situe dans la catégorie des aliments à IG bas. La présence conjointe de fibres, d’amidon résistant et de lipides ralentit la vidange gastrique et l’absorption du glucose. Cela en fait une collation intéressante dans le cadre d’une alimentation variée, sans en faire pour autant un traitement du diabète.
4. Un profil lipidique proche de l’huile d’olive
La dominante en acide oléique rapproche l’huile de souchet des huiles méditerranéennes de référence. Elle est utilisée aussi bien en assaisonnement à froid qu’en cosmétique, où sa richesse en vitamine E et son toucher sec sont recherchés pour les peaux sensibles et les cheveux secs.
5. Une collation rassasiante
Fibres et lipides sont les deux nutriments les plus rassasiants. Une petite poignée de souchet occupe donc durablement, ce qui peut aider à espacer les grignotages. Attention toutefois : rassasiant ne signifie pas peu calorique, et sa teneur en matières grasses reste élevée.
6. Un apport en minéraux utiles
Potassium, magnésium et phosphore participent au fonctionnement musculaire et nerveux normal. Le habb aziz contribue à ces apports, sans pour autant constituer une source concentrée comparable à un complément dosé.
7. Une alternative végétale sans gluten ni lactose
Le lait de souchet offre une boisson végétale onctueuse à ceux qui excluent les produits laitiers, le gluten ou le soja. La farine, elle, sert de base sans gluten en pâtisserie, avec une saveur naturellement sucrée qui permet de réduire le sucre ajouté.
Mode d’utilisation et dosage du souchet
Le habb aziz relève de l’usage alimentaire plus que de la posologie thérapeutique : il n’existe pas de dose officiellement recommandée. Les repères usuels sont les suivants.
- Tubercules secs : une petite poignée, soit environ 20 à 30 g par jour. Les faire tremper 12 à 24 heures dans l’eau fraîche les ramollit et les rend nettement plus digestes.
- Lait de souchet (horchata) : un verre de 200 à 250 ml, en collation ou au petit-déjeuner.
- Farine : 1 à 2 cuillères à soupe dans une préparation, en remplacement partiel de la farine classique.
- Huile : à froid en assaisonnement, ou en application locale sur la peau et les cheveux.
Préparer un lait de souchet maison
Faites tremper 100 g de tubercules dans un litre d’eau pendant 24 heures au réfrigérateur. Rincez, mixez avec 750 ml d’eau fraîche, laissez reposer une heure, puis filtrez à l’aide d’un linge fin. Le lait obtenu se conserve deux jours au frais et se sépare naturellement : secouez-le avant de le boire. On l’aromatise traditionnellement avec un peu de cannelle ou de zeste de citron.
Précautions et contre-indications du souchet
Consommé comme aliment, il est bien toléré par la majorité des adultes. Quelques points méritent cependant attention.
- Inconfort digestif : sa richesse en fibres peut provoquer ballonnements et gaz chez les personnes qui n’y sont pas habituées. Introduisez-le progressivement et buvez suffisamment d’eau.
- Densité calorique : avec 20 à 38 % de lipides, les portions doivent rester mesurées en cas de surveillance du poids.
- Allergies : c’est un tubercule, qui ne figure pas parmi les allergènes majeurs. Les réactions restent rares, mais en cas d’antécédent allergique alimentaire, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer.
- Diabète et traitements en cours : un IG bas ne remplace pas un suivi. Si vous êtes sous traitement hypoglycémiant, parlez-en à votre médecin avant de modifier durablement votre alimentation.
- Troubles digestifs chroniques : en cas de syndrome de l’intestin irritable ou de maladie inflammatoire, les aliments très fibreux peuvent être mal supportés. Un avis médical est préférable.
- Grossesse, allaitement et jeunes enfants : l’usage alimentaire ordinaire ne pose pas de problème connu, mais les tubercules entiers présentent un risque de fausse route chez le tout-petit. Préférez alors la forme liquide ou la farine.
Achetez enfin vos tubercules chez un vendeur sérieux : des tubercules mal séchés ou mal conservés peuvent moisir, et leur teneur élevée en matières grasses les expose au rancissement. Conservez-les à l’abri de la lumière, au sec, dans un contenant hermétique.
FAQ : vos questions sur le souchet
Le souchet fait-il grossir ?
Il est calorique en raison de sa teneur en lipides, mais aussi très rassasiant. Dans une portion raisonnable de 20 à 30 g, il remplace avantageusement une collation sucrée. C’est la quantité totale de la journée qui compte, pas l’aliment pris isolément.
Faut-il le faire tremper avant de le manger ?
Ce n’est pas obligatoire, mais c’est vivement conseillé. Sec, le tubercule est très dur et éprouvant pour les dents. Douze à vingt-quatre heures de trempage lui rendent sa texture tendre et facilitent nettement la digestion.
Convient-il aux personnes allergiques aux fruits à coque ?
Botaniquement, il n’a aucun lien avec les amandes, noix ou noisettes : c’est un tubercule. Il n’est donc pas concerné par l’allergie aux fruits à coque. Cependant, les risques de contamination croisée existent lors du conditionnement en vrac : en cas d’allergie sévère, vérifiez l’origine du produit et demandez conseil à votre médecin.
Conclusion
Le souchet est l’un de ces aliments oubliés que la recherche nutritionnelle redécouvre. Ses atouts sont réels et cohérents : des fibres et de l’amidon résistant pour le confort digestif et le microbiote, un index glycémique bas, un profil gras proche de celui de l’huile d’olive, le tout sans gluten ni lactose. Ses limites le sont tout autant : les données humaines restent peu nombreuses, et sa densité calorique invite à la mesure. Intégré comme collation ou boisson végétale dans une alimentation équilibrée, le habb aziz a toute sa place dans une routine bien-être marocaine.
Pour aller plus loin
- Fiche botanique complète de la plante sur Wikipédia : Souchet comestible
- Psyllium (Ispaghul) : bienfaits, dosage et précautions — une autre fibre de référence pour le transit
- Graines de chia : bienfaits, dosage et précautions
- Graine de lin : bienfaits, dosage et précautions
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, consultez un professionnel de santé avant d’utiliser une plante ou un complément alimentaire.
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